CARBOIDRATI SÌ – CARBOIDRATI NO? Ne parlo sulla Gazzetta di Parma.
I carboidrati sono spesso considerati i “nemici” della tavola, i primi da eliminare se l’obiettivo è perdere peso, quei macronutrienti che finiscono frequentemente nel mirino dei dietologi e nei pensieri di chi si mette a dieta.
Esiste addirittura una parola – “carboressia” – per indicare la paura per i carboidrati che indurrebbe a bandire completamente pane, pasta e cereali dalla propria alimentazione. Questa etichetta negativa che li colpevolizza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari andrebbe in verità stracciata perché quello che è importante è centrare l’attenzione sulla qualità dei carboidrati consumati non su tutti i carboidrati in sé.
Ma eliminare i carboidrati fa dimagrire?
Ciò che spesso motiva ad eliminarli è l’equivoco che nasce nel vedere che l’ago della bilancia scende rapidamente di un paio di chili. La spiegazione biochimica di ciò è riportata nel loro nome; si chiamano infatti carbo-idrati perché sono formati da atomi di carbonio contenenti acqua, idratati. Per questo motivo eliminare i carboidrati porta l’organismo a consumare rapidamente le riserve energetiche e a perdere acqua, che è ben diverso dal perdere massa grassa!
L’errore che spesso si commette è quello di dimenticare che il nostro organismo ha inderogabilmente bisogno di carboidrati, perché il glucosio costituisce il principale carburante della macchina umana, le riserve di energia, la struttura del DNA e persino la comunicazione tra le cellule, avviene tramite carboidrati; alcuni organi come il cervello infatti non sono capaci di utilizzare fonti energetiche alternative, perché ricavano l’energia necessaria al corretto funzionamento dall’ossidazione del glucosio. Occorrono infatti 120g di glucosio al giorno per far funzionare il cervello. Se smettiamo di consumarli, costringiamo l’organismo a procurarsi glucosio spendendo le riserve di glicogeno muscolari ed epatiche e producendo glucosio ex nuovo a partire da intermedi metabolici e amminoacidi. Praticamente, così facendo, digeriamo le nostre proteine e trasformiamo gli amminoacidi in zuccheri, perdiamo massa magra e produciamo corpi chetonici che, accumulati in eccesso, possono produrre un livello pericolosamente tossico di acido nel sangue.
Dunque, ha veramente senso privarci di carboidrati per costringere il nostro organismo a ricavarseli spendendo proteine?
Perché dovremmo spendere le proteine che hanno una funzione prettamente strutturale nell’organismo per assolvere alla funzione energetica?
A ciò va aggiunto anche il fatto che tutte le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti immediati ma non duraturi per la reale difficoltà a mantenersi aderenti a tali tipi di regimi nel tempo. Nel caso in cui poi si parli di soggetti sportivi determinano calo delle prestazioni dovuto alle scarse riserve di glicogeno e quindi a ridotti quantitativi di energia prontamente disponibili per sostenere a lungo elevate intensità. Per tutti questi motivi i carboidrati devono rappresentare il maggior componente della dieta e la mossa giusta da fare non è eliminarli ma imparare a selezionarli.
A tal proposito ci sono quattro marcatori da tenere in considerazione: fonti alimentari di alta qualità di carboidrati – come cereali integrali, legumi o frutta – basso indice glicemico, alto contenuto di fibre alimentari e basso contenuto di zuccheri. L’organizzazione mondiale della sanità raccomanda infatti di ingerire il 45%-60% dell’energia totale dai carboidrati di cui al massimo il 10% deve essere in zuccheri semplici, ma sottolinea i numerosi vantaggi per la salute che si avrebbero apportando una ulteriore riduzione al 5%. Questo perché il regolare consumo di zuccheri semplici provoca continui sbalzi della glicemia, accumulo di grasso al livello addominale e rischi cardiovascolari. Un effetto simile è dato dai carboidrati poveri di fibra, ovvero i cereali raffinati e trattati che sono stati privati della parte corticale insieme a tutti gli alimenti industriali arricchiti in zuccheri.
