Abbuffate post-ferie e stress da rientro? Ne parlo oggi sulla Gazzetta di Parma
Il rientro dalle vacanze significa spesso stress e chili in più sulla bilancia. Ritornati in città, è quindi importante rimodulare le abitudini alimentari per la salute ed il benessere di tutto l’organismo.
Le vacanze estive desincronizzano i ritmi e alterano le abitudini per cui il nostro organismo interpreta il ritorno improvviso alla normalità come una perturbazione dell’equilibrio interno – meglio conosciuta come “stress” – e risponde aumentando la secrezione ormonale. Appetito e comportamento alimentare possono risultarne influenzati portandoci a prediligere cibi ad elevata densità energetica che rischiano di aumentare l’assunzione giornaliera di energia ben oltre la spesa energetica richiesta per i processi metabolici e per l’attività fisica. In questo modo, si instaura un bilancio energetico positivo che, per un tempo protratto, determina aumento del peso corporeo. Dunque, al rientro, è fondamentale ripristinare una alimentazione corretta, esercizio fisico costante e sonno regolare per fronteggiare al meglio i ritmi serrati della vita quotidiana e smaltire i chili di troppo accumulati durante l’estate.
Come combattere la fame nervosa in risposta allo stress da rientro?
In risposta allo stress, alcune persone si iperalimentano, altre non cambiano il proprio comportamento alimentare, altre ancora si ipoalimentano. Questo dipende da molti fattori individuali e anche dalla natura dell’evento stressogeno, ma in generale si osserva la tendenza comune a scegliere alimenti “iperpalatabili”. Per evitare di incorrere in questo problema, consiglio di evitare di saltare i pasti principali, anche quando ci sentiamo sotto pressione per il lavoro incalzante, perché questo atteggiamento aumenta il rischio di avere in seguito episodi di alimentazione incontrollata e preoccupazioni per il cibo. E’ importante invece mantenere una alimentazione equilibrata e regolare, composta da tre pasti principali e due spuntini, pianificata con anticipo ed auto-monitorata mediante un diario alimentare. Strutturare la giornata alimentare è il segreto per aderire maggiormente al piano programmato e ristabilire le sensazioni di fame e sazietà in precisi momenti della giornata a cui fare affidamento.
Quali alimenti consiglia di evitare?
Bisogna fare attenzione a tutti quei cibi altamente trasformati come pizza, fast food, dolciumi, bibite, definiti “cibi iperpalatabili”. Il loro elevato contenuto di calorie, grassi e zuccheri conferisce un sapore molto intenso in grado di attivare una risposta neurobiologica che rilascia neurotrasmettitori in particolari zone del cervello, evocando sensazioni di piacere e gratificazione. Per questo motivo, sotto stress è comune abusarne per sentirsi “meglio” ma, abituare il cervello al consumo di questi alimenti “problematici”, causerebbe una loro ricerca compulsiva, perdita di controllo e dipendenza; non soltanto il peso corporeo risulterebbe intaccato, ma anche le difese immunitarie. Infatti, cibi ad elevato contenuto di grassi e zuccheri causano disbiosi intestinale caratterizzata da riduzione dei probiotici benefici ed aumento di batteri proinfiammatori. L’infiammazione cronica che ne deriva, danneggia l’integrità della barriera intestinale e compromette la risposta immunitaria, rendendoci più vulnerabili agli agenti patogeni esterni.
Quale tipo di dieta consiglia per rimettersi in forma?
Nessuna, nel mio ambulatorio non si fanno diete. Il consiglio è quello di non cercare di rimediare frettolosamente con diete rigide perché falliscono prima ancora di incominciarle. Mettersi a dieta significa inevitabilmente perdere e riacquistare chili in maniera ciclica, peggiorando la situazione di partenza. Infatti, l’approccio prescrittivo della dieta è totalmente fallimentare e la sindrome dello yo-yo che ne deriva, provoca nel tempo una perdita progressiva di massa magra e conseguente riduzione della velocità del metabolismo basale. In queste condizioni metaboliche basta poco per riacquistare facilmente peso, dunque le diete finiscono per farci letteralmente ingrassare. E’ necessario invece focalizzare e intervenire all’origine del problema, ovvero sullo stile di vita globale del soggetto; il calo di peso deve essere il frutto di un percorso riabilitativo che modifichi i comportamenti scorretti in maniera definitiva e migliori lo stato di salute generale.
Quale ostacolo può compromettere il successo del trattamento?
Avere aspettative di perdita di peso non realistiche. L’insoddisfazione può causare interruzione precoce del percorso. Dunque è importante focalizzare obiettivi realistici di peso ragionevole, cioè utile a migliorare lo stato di salute generale del soggetto, evitando obiettivi estetici e irraggiungibili di peso ideale. Secondo gli Standard Italiani per la Cura dell’Obesità, una riduzione del 10% del peso corporeo iniziale può diminuire i rischi per la salute associati al sovrappeso ed obesità. Dunque attiviamoci per raggiungere questo obiettivo realistico e di salute che permette di abbattere il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
Diete efficaci: qual è l’errore più comune commesso?
Eliminare carboidrati per perdere peso velocemente, una mossa completamente inefficace che determina alte probabilità di interrompere il trattamento e calo delle performance sportive. Il consiglio è invece quello di ridurre gli zuccheri semplici ed imparare sia a selezionare i carboidrati giusti che ad associarli correttamente all’interno del pasto.
Che cosa consiglia agli sportivi che sono già in regola con la bilancia?
Ciò che un atleta mangia abitualmente non influenza soltanto la propria composizione corporea, ma anche la prestazione sportiva e la capacità di recupero. Per questo motivo, consiglio di fare attenzione ai cibi indicati prima di compiere uno sforzo fisico, di introdurre i substrati energetici idonei durante l’attività e di ricordarsi di ripristinare correttamente riserve energetiche e sintesi proteica una volta concluso l’allenamento, perchè può fare la differenza.
